Managementul emoțiilor - Mici pași pentru a te liniști

 Fișă de lucru realizată de Clubul consilierului școlar - pagină de Facebook (Recomandăm!)

Metode de reducere a anxietății. Exerciții de respirație

 

Exercițiile de respiație urmăresc sa înlocuiască respirația superficială și sacadată pe care o simți când ești stresat cu una profundă, denumită și respirație abdominală. Există numeroase posibilități de a dobândi o respirație profundă.

Tehnica bambusului

Presupune să inspiri cât mai adânc și apoi să expiri treptat, dând aerul afară pe segmente, cu o pauză de o secundă între ele (așa cum tulpina de bambus este formată din câteva segmente întrerupte între ele așa trebuie să fie și expirația). Procedând astfel elimini mult mai mult aer decât atunci când expiri tot aerul odată.

Expirația dublă

Inspiră pe nas cât mai adânc, numărând în gând până la 4 și apoi țineți respirația, cât timp numeri tot până la 4. Apoi expiră pe gură, numărând în gând până la 8. Alternează această secvență de respirație timp de câteva minute.

Respirație alternativă

Acoperă-ți cu degetul o nară, inspiră adânc și apoi expiră pe gură. După ce respiri de câteva ori astfel schimbă nara și repetă același lucru. Se spune că acest exercițiu stimulează alternativ ambele emisfere cerebrale.

Respirația abdominală

Pune-ți mâna pe abdomen și imaginează-ți că acolo este un balon care se umple și se golește încet de aer. Imaginează-ți că atunci când inspiri în interior intră o stare de bine și tensiunile sunt eliminate pe măsură ce expiri.

Metode de reducere a anxietății. Relaxarea progresivă a mușchilor

 

Această tehnică presupune concentrarea atenției asupra propriului corp, astfel încât să alungăm tensiunea din mușchi și să dobândim o stare de relaxare.

Mai întâi așează-te întins sau într-o poziție comodă și respiră de câteva ori adânc.

Apoi, începând de la vârful piciorului, fii atent la felul în care se simte fiecare parte a corpului tău.

Dă-ți timp să te gândești câteva momente asupra fiecărei părți a corpului, fără să te grăbești: fii conștient de toate senzațiile care apar în acea zonă, fără să încerci să le schimbi. Este ca și când ai fi un simplu martor la ce se întâmplă în corpul tău: pot fi senzații de greutate, tensiune, furnicături, relaxare, etc.

După etapa de conștientizare urmează etapa de relaxare: imaginează-ți că mușchii devin tot mai moi și mai grei. Cât timp îți induci acesată senzație respiră adânc și liniștit.

După ce ai relaxat toate părțile corpului mai stai câteva secunde și fii atent la respirația ta, care este tot mai liniștită. Apoi, progresiv, începe să îți miști mâinile, picioarele, gâtul, dezmorțește-te și revino la starea ta naturală.

Roata emoțiilor

 

Ora de consiliere: Antrenamentul abilităților sociale. Conversația (L7)

 

Abilităţi conversaţionale: 

- salutul şi prezentările, 

- iniţierea şi întreţinerea unei conversaţii

Exerciții specifice. Jocuri de rol

Prezentările

Scenarii de viață (se înregistrează, se analizează filmarea)

Ora de consiliere: Antrenamentul abilităţilor sociale. Vocea (L6)

Abilităţi legate de caracteristicile vocii: 

- tonul, 

- volumul, 

- înălţimea, 

- frecvenţa vorbirii

- claritatea

 Exerciții specifice. Jocuri de rol

Actor pe scenă - diferite situații, emoții (se filmează, se analizează)

Discutând despre pasiuni personale

Citim povești

Ora de consiliere: Antrenamentul abilităților sociale. Utilizarea limbajului nonverbal (L5)

Abilităţi legate de utilizarea limbajului non-verbal: 

- contactul vizual

-  postura

-  expresiile faciale

Exerciții specifice. Jocuri de rol

Conversații pe teme date (filmate și analizate)

Statuia

Mima

Jocul privirii

Temă pentru acasă:

Presupune exersarea contactului vizual, a posturii corespunzătoare şi a expresiei faciale prietenoase în diferite situaţii!

Ex. Merg la magazinul  şi întreb vânzătorul dacă au produsul pe care îl doresc. Folosesc o expresie facială prietenoasă, contact vizual bun şi o postură potrivită.

Ora de consiliere: Expunerea... (L4)

Înfruntarea temerilor mele, treaptă cu treaptă. Expunerea – confruntarea cu stimulii anxiogeni

Tehnici: 

- expunerea gradată

- desensibilizarea sistematică

-  terapia prin imersiune (flooding)

Exerciții:

Lista de temeri și subiecte de îngrijorare. Scală de îngrijorare

(auto)Recompense

Plan de expunere treptată

Fișă de automonitorizare (înregistrarea progresului; autoanaliză)

Ora de consiliere: Exercițiul meu de relaxare (L3)

 Relaxarea: 

- relaxarea musculară progresivă, 

- imageria dirijată, 

- training-ul autogen

- meditaţia

Exerciţiul meu de relaxare

Încearcă să exersezi relaxarea în fiecare zi, timp de 10-15 minute. Tensioneză şi apoi relaxează fiecare muşchi. Grupele de muşchi sunt următoarele: braţele, faţa, stomacul, picioarele.

Alege o cameră liniştită şi încearcă să exersezi cât poţi de bine… Succes!

Exerciții de relaxare

Înregistrează progresul, completând zilnic un formular. Care a fost evaluarea îngrijorării tale înainte și după practicare relaxării?

Ora de consiliere: Gândirea de detectiv (L2)

Restructurarea cognitivă – modificări în modalităţile nerealiste de a gândi

1.       Identificarea gândului din spatele emoţiei – a identifica evenimentul neplăcut care aştept să se întâmple într-o anumită situaţie/ aşteptări negative/“gânduri îngrijorate”

2.       Căutarea dovezilor care susţin gândul – Detectivul; De unde ştiu că acest lucru rău chiar se va întâmpla?

Dovezi: 

- experienţe trecute (Ce s-a întâmplat în trecut într-o astfel de situaţie?), 

- alternative (Ce altceva s-ar fi putut întâmpla? Ce alte posibilităţi sunt în acestă situaţie?),

- cunoştinţele generale (plasarea într-un context mai larg - caută date, cifre, informaţii relevante despre predicţia negativă), 

- adoptarea unei alte perspective (să privească situaţia din perspectiva altei persoane – cum ar vedea detectivul sau spereroul preferat situaţia în discuţie)

3.       Evaluarea gândului pe baza dovezilor adunate – “După ce am analizat toate dovezile, totuşi, cât este de probabil ca evenimentul negativ, în legătură cu care mă îngrijorez, să aibă loc?”

4.        Analizarea consecinţelor evenimentului temut (pt adolescenţi, adulţi) – Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla în această situaţie?, Care este cel mai rău scenariu, dacă lucrul de care mă tem s-ar întâmpla cu adevărat în realitate? Ce aş face în această situaţie?

Exerciţii de realizat:

1.                        Gândirea de detectiv

G              Gândirea realistă

      Care este gândul meu calm?

Ce se va întâmpla de fapt?

Ora de consiliere: Despre gândurile şi emoţiile mele (L1)

Emoţii

a.       Etichetarea diferitelor emoţii – Cum te simţi astăzi? 

Diferenţele dintre diverse stări emoţionale

-          Imagini reprezentând diverse expresii faciale, numeşte emoţia exprimată

-          Bilete pe care sunt scrise emoţii, selectează biletul care se potriveşte cu imaginea

-          Brainstorming: Spune cât mai multe cuvinte care să descrie cum te-ai simţi dacă ţi-ai pierde portmoneul/dacă ai fi fugărit de un câine agresiv/dacă ai obţine nota cea mai mare la test etc.

b.      Intensitatea anxietăţii - Scala de evaluare a îngrijorării

-      Cât de teamă ţi-ar fi dacă ar trebui să sari cu paraşuta dintr-un avion/dacă ai vedea un câine?

-          Imaginează-ţi că dai un test la şcoală...

-  ... dacă ai vedea un păianjen mare etc.

Simptomele – Tipurile de senzaţii fizice relaţionate cu anxietatea

-          Ce se întâmplă cu animalele când sunt speriate? Dar cu oamenii care se simt îngrijoraţi sau agitaţi?

-          Ce simte corpul meu când eu sunt îngrijorat? Realizam o schiţă a corpului uman pe care marcăm diferite zone unde apar schimbări atunci când suntem anxioşi.

Gândurile – Legătura dintre situaţii, gânduri şi emoţii 

-    Colegul tău de bancă se uită în lucrarea ta. La ce crezi că te-ai gandi? Cum crezi că te-ai simţi?

-          Imaginează-ţi că ajungi acasă şi mama ta îţi spune că în weekendul următor vei merge la mare. Care crezi că ar fi gândurile tale? Cum crezi că te-ai simţi?

Deci diferite gânduri sunt asociate cu diferite emoţii. Uneori situaţia este complexă şi modul în care te vei simţi va depinde de modul în care gândeşti.

-          Imaginează-ţi că vorbeşti în faţa clasei şi unii copii din spatele clasei încep să vorbească şi să râdă înăbuşit. Ce-ai putea să gândeşti? Cum te-ai simţi?... Acum spune alt gând care ar putea să-ţi treacă prin minte. Cum crezi că te-ai simţi în acest caz?

-          Imaginează-ţi că vine un copil la tine şi îţi spune că te cheamă directorul la el…..

CL: Tipul de gânduri pe care le avem într-o anumită situaţie poate să varieze.

      Ceea ce gândim poate să ne modifice emoţiile.

Exerciţii tematice:

1.       Diferite tipuri de gânduri 

2.       Legătura dintre gânduri şi emoţii 

Emoții

 

Ora de consiliere: Dezvoltare psihoemoțională

 

Ora de consiliere: Dezvoltare psihoemoțională

 

Ora de consiliere: Roata emoțiilor

 

Ora de consiliere: Armonia Pădurii

 Ora de consiliere: 15.04, cls I A

Bine ați venit în pădurea magică a prieteniei și armoniei!
Azi vorbim despre empatie, comunicare și susținere.
Fiecare dintre noi simte diferit.
În povestea Armonia Pădurii, patru prieteni speciali – Leo leul, Remy iepurele, Sammy veverița și Ollie bufnița – învață împreună cum să își înțeleagă și să își exprime emoțiile. 

Leo leul este puternic și curajos. Remy iepurele este rapid și jucăuș. Sammy veverița este energică și optimistă. Olli bufnița este înțeleaptă și gânditoare.

Fiecare dintre ei aduce o emoție diferită: îngrijorare (Olli), entuziasm (Remy), anxietate (Sammy) și curaj (Leo), dar prin sprijinul reciproc, învață să trăiască în armonie și să fie mai puternici împreună. 

 

Învață cum să îți exprimi sentimentele! Prietenii te pot ajuta să depășești momentele dificile.

Ora de consiliere: Chestionar despre emoții și despre viață

 

Emoțiile și mecanismele de apărare/adaptare

 Emoţiile sunt trăiri subiective ce rezultă din acordul sau discrepanţa dintre trebuinţele sau expectanţele unei persoane şi realitate. Sunt stări interne caracterizate prin: reacţii fiziologice, gânduri specifice şi expresii comportamentale.
Mecanismele de apărare şi adaptare sunt strategii ale psihicului uman de a reduce, controla, tolera sau înlătura stresul, disconfortul, tensiunea generată de solicitările interne sau externe care depăşesc resursele persoanei.
Mecanismele de apărare sunt strategii prin care oamenii se apăra de o durere psihică (anxietate, tristeţe, etc.). Ele se declanşează automat şi inconştient şi sunt îndreptate asupra reducerii tensiunii.
Mecanismele de adaptare sunt modalităţi conştiente, raţionale de control, şi vizează sursa stresului.

Principalele mecanisme de adaptare şi apărare:
• anticiparea – anticiparea consecinţelor posibile şi găsirea unor soluţii adecvate la problema data;
• auto-observarea – monitorizarea propriilor gânduri, sentimente, motivaţii, comportamente, şi selectarea reacţiilor celor mai potrivite;
• sublimarea – canalizarea emoţiilor şi impulsurilor negative în activităţi şi comportamente acceptabile din punct de vedere social;
• represia – înlăturarea gândurilor negative, a dorinţelor indezirabile, ori amintirilor neplăcute din câmpul conştiinţei;
• intelectualizarea – implicarea într-o formă de gândire abstractă şi generală, producându-se distanţarea şi evitarea emoţiilor negative;
• negarea – refuzul de a recunoaşte existenta unei probleme, a unui eveniment neplăcut, stânjenitor;
• regresia – revenirea la comportamente specifice unei vârste mai mici;
• proiecţia – persoana atribuie altcuiva sursa răului pe care îl trăieşte;
• raţionalizarea – persoana produce justificări nerealiste ale comportamentelor sale indezirabile;
• umorul – accentuarea aspectelor ironice şi amuzante ale evenimentului, situaţiei;
• compensarea – deficienţe de natură fizică sau psihică sunt contrabalansate prin dezvoltarea altor abilităţi. (Anca Cazacu și Ileana Boteanu)

Ora de consiliere: Roata emoțiilor

 

Managementul emoțiilor

MANAGEMENTUL EMOŢIILOR

Sondajele efectuate asupra unui număr mare de părinţi şi profesori indică tendinţa mondială a
generaţiei actuale de copii de a avea mai multe probleme emoţionale decât în trecut: sunt mai singuri
şi mai deprimaţi, mai furioşi şi mai nestăpâniţi, mai emotivi şi mai înclinaţi să se îngrijoreze din orice,
mai impulsivi şi mai agresivi. Remediul constă în felul în care îi pregătim pe tineri pentru viaţă.

Copilăria şi adolescenţa sunt ferestre de oportunitate pentru a forma obiceiurile emoţionale esenţiale
care ne vor domina întreaga existenţă. Emoţiile sunt puse astfel în centrul aptitudinilor necesare
pentru viaţă.
Emoţiile sunt impulsuri ce te determină să acţionezi, planuri imediate de abordare a vieţii,
planuri pe care le avem înnăscute

Emoţiile ne călăuzesc în înfruntarea situaţiilor dificile – primejdia, o pierdere dureroasă, perseverarea în
atingerea unui sco în ciuda frustrărilor, legătura cu un partener de viaţă, clădirea unei familii.

Fiecare emoţie în parte oferă o dorinţă distinctă de a acţiona şi ne arată direcţia cea bună în abordarea
provocărilor inerente ale vieţii.

EMOŢIILE
Dimensiunile emoţiilor:
Emoţia este combinaţia mai multor modificări survenite la următoarele nivele:

subiectiv - trăirea emoţiei diferit de la o persoană la alta;

cognitiv – tipul emoţiei resimţite (fericire, teamă, furie, indignare, etc.) este dată de modul în care
gândim despre situaţie. Felul în care interpretăm un eveniment determină ceea ce simţim (frică sau
furie, bucurie sau tristeţe, etc.);

biologic / fiziologic – schimbări apărute în durata, ritmul şi amplitudinea respiraţiei, modificări în
tabloul EEG, în tensiunea musculară, în compoziţia chimică a sângelui, precum şi la nivelul secreţiei
salivare. Intensitatea trăirilor emoţionale pe care le trăim este dată de prezenţa acestor modificări;

comportamental
mişcări grosiere ale corpului – pot fi îndreptate sau nu spre un scop precis;
expresiile emoţionale – manifestări comportamentale ca gestul, mimica,
expresia facială, tonul vocii, intensitatea vocii, coloritul epidermic, etc.;
Există şase emoţii de bază, universale: mânia, dezgustul, tristeţea, bucuria, teama şi
surpriza.

TIPURI DE EMOŢII
a) După polaritatea lor, emoţiile se împart în:

emoţii pozitive – apar atunci când există congruenţă motivaţională, adică evenimentele concrete
sunt în concordanţă cu scopurile persoanei;

emoţii negative – apar atunci când situaţia concretă este în contradicţie cu scopurile persoanei,
blocându-le sau îngreunând atingerea acestora;
b) După funcţionalitatea lor, emoţiile se împart în:

emoţii funcţionale – facilitează adaptarea persoanei la situaţia concretă în care aceasta se găseşte. O
emoţie funcţională pozitivă (satisfacţia în urma susţinerii cu succes a unui examen) poate motiva
elevul să îşi dezvolte cunoştinţele în respectivul domeniu (mulţumire, bucurie). O emoţie funcţională
negativă (nemulţumirea în urma ratării unui examen) poate motiva elevul să identifice şi să
completeze lacunele din cunoştinţele sale (îngrijorare, tristeţe, părere de rău, dezamăgire, regret)

emoţii disfuncţionale – acele trăiri subiective care împiedică adaptarea persoanei la situaţia concretă
în care aceasta se găseşte. O emoţie disfuncţională pozitivă (fericirea trăită în urma luării unei note
mari) îl poate determina pe un elev să nu mai înveţe pentru lecţia următoare. O emoţie disfuncţională
negativă (frica puternică în momentul scoaterii la tablă) îl poate “paraliza” pe elev, reducându-i foarte
mult capacitatea de concentrare (deprimare, furie, vinovăţie, sentimente de rănire, ruşine).
c) După stabilitatea în timp a emoţiei:

emoţia ca stare generată de un stimul sau o situaţie

emoţia ca trăsătură – se referă la tendinţa generală de a ne simţi într-un anumit mod sau la uşurinţa
cu care stimulii ne activează emoţia.
Inteligenţa emoţională – capacitatea de control şi autocontrol al stresului şi emoţiilor
negative, abilitatea care determină şi influenţează modul şi eficienţa cu care ne putem folosi celelalte
capacităţi şi aptitudini pe care le posedăm.
Autoreglare emoţională = procesul prin care persoana îşi autoreglează şi controlează atât
reacţiile interne la emoţii, cât şi expresia comportamentală a emoţiilor. Autoreglarea emoţională se
dezvoltă prin încercarea de a modifica:
-situaţia negativă (învăţând mai mult şi mai eficient pentru următorul examen)
-trăirea emoţională şi comportamentele, modificând gândurile
-atât evenimentele externe cât şi cele interne

ABILITĂŢI UTILE ÎN AUTOREGLAREA EMOŢIONALĂ

acceptarea necondiţionată a propriei persoane şi a celor din jur
-acceptarea propriei persoane presupune asumarea propriei imperfecţiuni şi conştientizarea faptului
că nimeni nu este perfect;
-acceptarea necondiţionată a celorlalţi oameni se referă la faptul că trebuie să manifestăm grijă şi
înţelegere pentru cei din jur, acceptarea lor ca fiinţe umane valoroase; îi putem accepta pe cei din jur,
fără însă a le aproba comportamentele sau gândurile negative.

responsabilitate şi respect
-respectul faţă de sine vizează acceptarea propriei persoane, precum şi conştientizarea şi acceptarea
imperfecţiunii propriei persoane;

-respectul faţă de celălalt se referă la acceptarea celuilalt, precum şi conştientizarea şi acceptarea

imperfecţiunii celuilalt;
-responsabilitatea implică asumarea consecinţelor propriilor comportamente. Existenţa în societate
presupune reguli de conduită şi interacţiune care fac posibilă şi facilitează viaţa tuturor membrilor
grupului. Respectarea acestor reguli este controlată prin atribuirea de recompense şi pedepse

înţelegerea emoţiilor celorlalţi – empatia
-se referă la capacitatea de a adopta perspectiva celuilalt, în sensul de a înţelege de ce anume trăieşte
acesta o anumită emoţie şi de a-i comunica în mod inteligibil acest lucru; este transpunerea cu uşurinţă
a persoanei în postura celuilalt, pentru a vedea lucrurile din punctul de vedere al acestuia.

comunicarea emoţiilor şi autodezvăluirea
-nevoia de comunicare afectivă este susţinută şi de trebuinţa de a obtine aprobare, înţelegere, simpatie
din partea semenilor;
-autodezvăluirea se referă la împărtăşirea unor informaţii despre sine pe care ceilalţi nu le-ar obţine
sau descoperi singuri;