Metode de reducere a anxietății. Exerciții de respirație

 

Exercițiile de respiație urmăresc sa înlocuiască respirația superficială și sacadată pe care o simți când ești stresat cu una profundă, denumită și respirație abdominală. Există numeroase posibilități de a dobândi o respirație profundă.

Tehnica bambusului

Presupune să inspiri cât mai adânc și apoi să expiri treptat, dând aerul afară pe segmente, cu o pauză de o secundă între ele (așa cum tulpina de bambus este formată din câteva segmente întrerupte între ele așa trebuie să fie și expirația). Procedând astfel elimini mult mai mult aer decât atunci când expiri tot aerul odată.

Expirația dublă

Inspiră pe nas cât mai adânc, numărând în gând până la 4 și apoi țineți respirația, cât timp numeri tot până la 4. Apoi expiră pe gură, numărând în gând până la 8. Alternează această secvență de respirație timp de câteva minute.

Respirație alternativă

Acoperă-ți cu degetul o nară, inspiră adânc și apoi expiră pe gură. După ce respiri de câteva ori astfel schimbă nara și repetă același lucru. Se spune că acest exercițiu stimulează alternativ ambele emisfere cerebrale.

Respirația abdominală

Pune-ți mâna pe abdomen și imaginează-ți că acolo este un balon care se umple și se golește încet de aer. Imaginează-ți că atunci când inspiri în interior intră o stare de bine și tensiunile sunt eliminate pe măsură ce expiri.

Metode de reducere a anxietății. Relaxarea progresivă a mușchilor

 

Această tehnică presupune concentrarea atenției asupra propriului corp, astfel încât să alungăm tensiunea din mușchi și să dobândim o stare de relaxare.

Mai întâi așează-te întins sau într-o poziție comodă și respiră de câteva ori adânc.

Apoi, începând de la vârful piciorului, fii atent la felul în care se simte fiecare parte a corpului tău.

Dă-ți timp să te gândești câteva momente asupra fiecărei părți a corpului, fără să te grăbești: fii conștient de toate senzațiile care apar în acea zonă, fără să încerci să le schimbi. Este ca și când ai fi un simplu martor la ce se întâmplă în corpul tău: pot fi senzații de greutate, tensiune, furnicături, relaxare, etc.

După etapa de conștientizare urmează etapa de relaxare: imaginează-ți că mușchii devin tot mai moi și mai grei. Cât timp îți induci acesată senzație respiră adânc și liniștit.

După ce ai relaxat toate părțile corpului mai stai câteva secunde și fii atent la respirația ta, care este tot mai liniștită. Apoi, progresiv, începe să îți miști mâinile, picioarele, gâtul, dezmorțește-te și revino la starea ta naturală.

Roata emoțiilor

 

Caracteristici principale ale elevului anxios. Strategii de intervenție în mediul școlar

Anxietatea este o tulburare emoţinală manifestată prin stare de teamă, panică şi/sau blocaje emoționale şi acţionale.

Anxietatea excesivă poate fi generată de:

- o educaţie inadecvată în copilăria timpurie (contactul cu stiluri de viaţă şi gândire dăunătoare - vicii, agresivitate);

- relaţii tensionate cu adulţii, până la abuz asupra copilului;

- traume psihice;

- predispoziţii anxioase accentuate de atitudinea părinţilor.

Caracteristici principale ale elevului anxios:

- are frecvente stări de panică ce produc fie blocaje acţionale sau verbale, fie o agitaţie excesivă;

- are un stil de gândire irațional și negativist;

- relaţionează greu cu ceilalţi (profesori, colegi), tinzând să se izoleze;

- îi este teamă de schimbare şi noutate, adoptând un comportament rutinier;

- are dificultăți de învăţare (pe fondul concentrării scăzute a atenției și a problemelor de memorare);

- este hipersensibil la evaluări negative.

Dificultăți pe care le întâmpină:

Gândire: rigidă; transferă greu cunoştinţele la situaţii/domenii noi, dar poate învăţa prin exersare şi repetiţie;

Invăţare și înțelegere: dezorganizate din cauza emoţiilor şi a fricii;

Abordarea sarcinilor: evită sarcinile noi, necunoscute, se teme de eşec;

Atenție: capacitate de concentrare redusă;

Afectivitate: emoții intense și dezadaptative;

Energie psihică: rezistenţa la efort intelectual scăzută, are nevoie de pauze de relaxare mai lungi şi mai dese.

Strategii și intervenții utile:

a. Crearea unui climat educațional pozitiv:

- manifestarea de către profesor a unei atitudini afective pozitive: bunăvoinţă, încurajare, susţinere;

- crearea unei atmosfere de învăţare destinsă, relaxantă (prin aplicarea unor metode activ- participative care să ofere plăcere și siguranță – jocuri educative, activități practice necompetitive/lucru în echipă, scenete, activități pe fundal sonor)

- promovarea unei atitudini prietenoase şi cooperante din partea colegilor.

b. Identificarea sursei stărilor de anxietate și a factorilor care o mențin

ex: stil de gândire irațional, catastrofic, reacții emoționale dezadaptative etc.

c. Diminuarea / eliminarea surselor și factorilor anxietății, dezvoltarea unor stări emoționale adaptative:

- reducerea efectului gândurilor negative, generatoare de frică prin alternarea lor cu gânduri realiste;

- exersarea autocontrolului emoțional prin tehnici de relaxare zilnică și de control al respirației;

- autosugestia pozitivă în situaţia atacurilor de  panică (ex: prin folosirea de către elev a devizei „Eu pot” repetată în faţa oricărei dificultăţi.);

- formarea obişnuinţei de a-şi propune scopuri realiste și de a face pași mici, realizabili;

- formarea obișnuinței de a interpreta greșeala ca un feed-back și nu ca un eșec;

- oferirea de către profesor a unor cerinţe cu dificultate gradată - se începe cu sarcini simple care să îi asigure succesul şi încrederea în sine;

- implicarea elevului anxios preponderent în activităţi de grup (implicarea receptivă a unor prieteni importanţi poate ajuta elevul să simtă că nu este izolat datorită anxietăţii);

- oferirea în cadrul structurii orei a unei zone de stabilitate – programarea într-o anumită perioadă a orei a unor scurte activităţi relaxante care să-l ajute pe elev să se desfăşoare.

 

 

 

 

 

 

 

Ora de consiliere: Antrenamentul abilităților sociale. Tehnici (L10)

 

Tehnica „Înceţoşarea”

Este o tehnică ce îl ajută pe copil să facă faţă criticii, tachinării şi batjocoririi prin reducerea conflictului. Înceţoşarea implică aprobarea verbală a remarcii critice sau a unei părţi din critică într-o manieră calmă şi neutră.

Copilul nu este nevoit să se apere sau să lupte. Agresorul e luat prin surprindere. Nu oferă posibilitatea de escaladare a conflictului.

!!! Atenţie la diferenţa între realitate şi comentariile verbale utilizate ca armă împotriva atacului.

Înceţoşarea este făcută prin aprobarea unei părţi sau a întregului comentariu realizat de interlocutor sau prin a face o remarcă, pe un ton calm și neutru, de tipul: „Ai putea să ai dreptate în privinţa asta.” sau      „S-ar putea să fie aşa.”

Ex: Arăţi ciudat în blugii ăia, nimeni nu poartă aşa blugi.

      S-ar putea să ai dreptate, nu mai găseşti aşa blugi.

 

Ignorarea

              Ignorarea este probabil cea mai eficientă metodă de a trata agresiunea verbală şi gesturile agresive. Ignorarea trebuie să fie consecventă pentru a da rezultate.

Recomandări:

-          Nu privi în ochii agresorului sau nu-i da de înţeles că i-ai observat prezenţa.

-          Imaginează-ţi un scut în jurul tău, care te protejează împotriva atacurilor verbale.

-          Vizualizează culoarea şi forma scutului şi imagineză-ţi că vorbele se lovesc de scut şi ricoşează fără să ajungă la tine sau să-ţi facă vreun rău.

-          Exersează o figură plictisită sau plină de dispreţ, pentru a-ţi controla orice semn de disconfort.

-          Imaginează-ţi agresorul într-o postură jenantă, cum ar fi să fi uitat să se îmbrace cu pantalonii sau că este plin de negi pe toată faţa.

 

Metoda de restructurare cognitivă poate ajuta la reducerea agresivităţii verbale, iar metoda jocului de rol ajută la desensibilizarea copilului faţă de efectele agresiunii verbale şi la construirea încrederii în abilitatea de a coopera.

-          Folosiţi un comportament nonverbal încrezător şi impunător.

-          Exprimaţi-vă ideile clar şi simplu.

-          Prin înceţoşare, confirmaţi parţial sau integral argumentul agresorului într-un mod neutru.

-          Încercaţi să nu păreţi nervos sau înspăimântat şi nu vă implicaţi în dispută.

-          Un răspuns glumeţ poate pune în defensivă cealaltă persoană.

Exerciții specifice. Jocuri de rol - diferite situații, emoții (se înregistrează, se analizează)

Temă pentru acasă: Uită-te la câteva seriale şi notează cele mai bune replici.

! Situaţia trebuie să fie amuzantă şi degajată, nu defavorabilă pentru atacator.

 

 

Ora de consiliere: Antrenamentul abilităților sociale. Asertivitatea (L8 - 9)

A fi asertiv reprezintă un mod de comportament şi de gândire, pe care o persoană ar trebui să îl manifeste în situaţiile în care este nevoită să-şi exprime sentimentele, să solicite sau să refuze ceva.

O persoană asertivă va recunoaşte şi va dezvălui celorlalţi ceea ce gândeşte, simte şi doreşte într-o anumită situaţie, respectând nevoile celorlalte persoane. 

O persoană asertivă va fi capabilă să comunice deschis, direct şi clar, fiind mai degrabă activă în urmărirea propriilor scopuri decât pasivă şi neajutoarată. Poate să înveţe să-şi accepte propriile limite şi pe cele ale situaţiei cu care se confruntă şi să fie conştientă că nu poate să câştige întotdeauna.

 

Antrenamentul asertiv presupune:

-          Înţelegerea legăturii dintre comportamentul pasiv şi emoţiile negative (Cum te-ai simţit în situaţiile în care nu ai reuşit să-ţi aperi punctul de vedere?).

-          Recunoaşterea drepturilor şi a responsabilităţilor personale.

Drepturile implică o balanţă între îndeplinirea nevoilor personale şi satisfacerea nevoilor celorlalţi.

Drepturile nu sunt absolute şi se pot schimba în funcţie de timp, loc şi împrejurări.

                                   Drepturile mele:

Am dreptul să fiu în siguranţă şi să nu fiu rănit.

Am dreptul să cer ceea ce am nevoie.

Am dreptul să fac greşeli.

Am dreptul să refuz lucrurile care mi se pare că îmi ameninţă siguranţa sau care simt că sunt greşite.

Am dreptul să fac ceea ce îmi place.

                      Responsabilităţile mele:

Ar trebui să îi tratez pe ceilalţi cu respect.

Nu ar trebui să-i rănesc sau să-i jignesc pe ceilalţi.

Ar trebui să încerc să respect nevoile şi dorninţele celorlalte persoane.

Ar trebui să le permit celorlalte persoane să greşească.

Ar trebui să le permit celorlalte persoane să aibă idei şi opinii diferite de ale mele.

 

-          Învăţarea diferenţei dintre asertivitate, pasivitate şi comportament agresiv. 

-          Dezvoltarea abilităţilor nonverbale de comportament asertiv.

Exerciții specifice. Jocuri de rol

Ghici cine sunt eu? (comportament pasiv, agresiv, asertiv)

Comportament nonverbal asertiv

Comportament verbal asertiv

Situații de viață/ scenarii pentru joc de rol. Formulați răspunsuri aserive pentru situații date. (se înregistrează, se analizează filmarea)

Temă pentru acasă: Uită-te la câteva seriale şi notează cele mai bune replici.

Ora de consiliere: Antrenamentul abilităților sociale. Conversația (L7)

 

Abilităţi conversaţionale: 

- salutul şi prezentările, 

- iniţierea şi întreţinerea unei conversaţii

Exerciții specifice. Jocuri de rol

Prezentările

Scenarii de viață (se înregistrează, se analizează filmarea)

Ora de consiliere: Antrenamentul abilităţilor sociale. Vocea (L6)

Abilităţi legate de caracteristicile vocii: 

- tonul, 

- volumul, 

- înălţimea, 

- frecvenţa vorbirii

- claritatea

 Exerciții specifice. Jocuri de rol

Actor pe scenă - diferite situații, emoții (se filmează, se analizează)

Discutând despre pasiuni personale

Citim povești

Ora de consiliere: Antrenamentul abilităților sociale. Utilizarea limbajului nonverbal (L5)

Abilităţi legate de utilizarea limbajului non-verbal: 

- contactul vizual

-  postura

-  expresiile faciale

Exerciții specifice. Jocuri de rol

Conversații pe teme date (filmate și analizate)

Statuia

Mima

Jocul privirii

Temă pentru acasă:

Presupune exersarea contactului vizual, a posturii corespunzătoare şi a expresiei faciale prietenoase în diferite situaţii!

Ex. Merg la magazinul  şi întreb vânzătorul dacă au produsul pe care îl doresc. Folosesc o expresie facială prietenoasă, contact vizual bun şi o postură potrivită.

Ora de consiliere: Expunerea... (L4)

Înfruntarea temerilor mele, treaptă cu treaptă. Expunerea – confruntarea cu stimulii anxiogeni

Tehnici: 

- expunerea gradată

- desensibilizarea sistematică

-  terapia prin imersiune (flooding)

Exerciții:

Lista de temeri și subiecte de îngrijorare. Scală de îngrijorare

(auto)Recompense

Plan de expunere treptată

Fișă de automonitorizare (înregistrarea progresului; autoanaliză)

Ora de consiliere: Exercițiul meu de relaxare (L3)

 Relaxarea: 

- relaxarea musculară progresivă, 

- imageria dirijată, 

- training-ul autogen

- meditaţia

Exerciţiul meu de relaxare

Încearcă să exersezi relaxarea în fiecare zi, timp de 10-15 minute. Tensioneză şi apoi relaxează fiecare muşchi. Grupele de muşchi sunt următoarele: braţele, faţa, stomacul, picioarele.

Alege o cameră liniştită şi încearcă să exersezi cât poţi de bine… Succes!

Exerciții de relaxare

Înregistrează progresul, completând zilnic un formular. Care a fost evaluarea îngrijorării tale înainte și după practicare relaxării?

Ora de consiliere: Gândirea de detectiv (L2)

Restructurarea cognitivă – modificări în modalităţile nerealiste de a gândi

1.       Identificarea gândului din spatele emoţiei – a identifica evenimentul neplăcut care aştept să se întâmple într-o anumită situaţie/ aşteptări negative/“gânduri îngrijorate”

2.       Căutarea dovezilor care susţin gândul – Detectivul; De unde ştiu că acest lucru rău chiar se va întâmpla?

Dovezi: 

- experienţe trecute (Ce s-a întâmplat în trecut într-o astfel de situaţie?), 

- alternative (Ce altceva s-ar fi putut întâmpla? Ce alte posibilităţi sunt în acestă situaţie?),

- cunoştinţele generale (plasarea într-un context mai larg - caută date, cifre, informaţii relevante despre predicţia negativă), 

- adoptarea unei alte perspective (să privească situaţia din perspectiva altei persoane – cum ar vedea detectivul sau spereroul preferat situaţia în discuţie)

3.       Evaluarea gândului pe baza dovezilor adunate – “După ce am analizat toate dovezile, totuşi, cât este de probabil ca evenimentul negativ, în legătură cu care mă îngrijorez, să aibă loc?”

4.        Analizarea consecinţelor evenimentului temut (pt adolescenţi, adulţi) – Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla în această situaţie?, Care este cel mai rău scenariu, dacă lucrul de care mă tem s-ar întâmpla cu adevărat în realitate? Ce aş face în această situaţie?

Exerciţii de realizat:

1.                        Gândirea de detectiv

G              Gândirea realistă

      Care este gândul meu calm?

Ce se va întâmpla de fapt?

Ora de consiliere: Despre gândurile şi emoţiile mele (L1)

Emoţii

a.       Etichetarea diferitelor emoţii – Cum te simţi astăzi? 

Diferenţele dintre diverse stări emoţionale

-          Imagini reprezentând diverse expresii faciale, numeşte emoţia exprimată

-          Bilete pe care sunt scrise emoţii, selectează biletul care se potriveşte cu imaginea

-          Brainstorming: Spune cât mai multe cuvinte care să descrie cum te-ai simţi dacă ţi-ai pierde portmoneul/dacă ai fi fugărit de un câine agresiv/dacă ai obţine nota cea mai mare la test etc.

b.      Intensitatea anxietăţii - Scala de evaluare a îngrijorării

-      Cât de teamă ţi-ar fi dacă ar trebui să sari cu paraşuta dintr-un avion/dacă ai vedea un câine?

-          Imaginează-ţi că dai un test la şcoală...

-  ... dacă ai vedea un păianjen mare etc.

Simptomele – Tipurile de senzaţii fizice relaţionate cu anxietatea

-          Ce se întâmplă cu animalele când sunt speriate? Dar cu oamenii care se simt îngrijoraţi sau agitaţi?

-          Ce simte corpul meu când eu sunt îngrijorat? Realizam o schiţă a corpului uman pe care marcăm diferite zone unde apar schimbări atunci când suntem anxioşi.

Gândurile – Legătura dintre situaţii, gânduri şi emoţii 

-    Colegul tău de bancă se uită în lucrarea ta. La ce crezi că te-ai gandi? Cum crezi că te-ai simţi?

-          Imaginează-ţi că ajungi acasă şi mama ta îţi spune că în weekendul următor vei merge la mare. Care crezi că ar fi gândurile tale? Cum crezi că te-ai simţi?

Deci diferite gânduri sunt asociate cu diferite emoţii. Uneori situaţia este complexă şi modul în care te vei simţi va depinde de modul în care gândeşti.

-          Imaginează-ţi că vorbeşti în faţa clasei şi unii copii din spatele clasei încep să vorbească şi să râdă înăbuşit. Ce-ai putea să gândeşti? Cum te-ai simţi?... Acum spune alt gând care ar putea să-ţi treacă prin minte. Cum crezi că te-ai simţi în acest caz?

-          Imaginează-ţi că vine un copil la tine şi îţi spune că te cheamă directorul la el…..

CL: Tipul de gânduri pe care le avem într-o anumită situaţie poate să varieze.

      Ceea ce gândim poate să ne modifice emoţiile.

Exerciţii tematice:

1.       Diferite tipuri de gânduri 

2.       Legătura dintre gânduri şi emoţii